1- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستين گام براي آغاز
يك فعاليت بدني گرم كردن بدن ميـباشد. مزاياي گرم كردن
بدن به قرار زير است:

- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اكسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،سيستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار.

 اجزاء تشكيل دهنده مرحله گرم كردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.

2- انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.

3-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن كرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميكنند اما بايد بدانند كه اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:

- كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
- كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاكتيك)تجمع اسيد لاكتيك سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
- كاهش گرفتگي و درد عضلاني.
- كاهش سطح آدرنالين درخون.

اجزاء تشكيل دهنده مرحله سرد كردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
- حركات كششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: كاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.

آیا بدن ما برای جبران آب از دست رفته به ما كمك می‌كند؟
دمای بدن انسان با روش تعریق همیشه سعی در باقی‌ماندن در دمای 37 درجه را دارد. نتیجه این عمل كم شدن آب بدن خواهد بود و در صورتی كه آب بدن بیش از حد كم شود می‌تواند مشكلات زیادی در پی داشته باشد.

علائم ازدست دادن بیش از حد آب بدن چیست؟
اگر شما تشنه هستید و لبها و دهان شما خشك شده است شاید به این مشكل دچار شده باشید. نوع بسیار جدی و خطرناك این پدیده هنگامی است كه رنگ لبهای شما مایل به آبی باشد و دارای نبض ضعیف و سرگیجه باشید و به تندی تنفس كنید.

در روز مسابقه (‌یا تمرین) چگونه باید از نوشیدنیها استفاده كرد؟
شما باید نوشیدن مایعات را از صبح زود آغاز كنید. دو ساعت مانده به شروع مسابقه حدود 600 میلی لیتر مایعات بنوشید، سپس 15 دقیقه مانده به شروع مسابقه 500 میلی لیتر مایعات بنوشید. پس از شروع مسابقه این نكته مهم است كه به آب دسترسی داشته باشید و در صورت امكان و نیاز هر 15 دقیقه حدود 100 – 150 میلی لیتر آب بنوشید. بعد از پایان بازی حتما سعی كنید سریعا آب بنوشید تا قبل از وقوع مشكل ازدست دادن آب بدن از آن پیشگیری كنید.

بهتر است چه نوع نوشیدنی بنوشیم؟
در اصطلاح ورزشی به بهترین نوشیدنی ایزوتونیك گفته می‌شود، این نوع نوشیدنی شامل 6-8 گرم هیدرات كربن در هر 100 میلی لیتر مایع است. همچنین نوشیدنی ایزوتونیك دارای املاح مورد نیاز بدن است كه باعث جذب سریع آن میشود. تقریبا تمام انواع نوشابه‌های بدون الكل خاصیت جلوگیری از دفع بیش از حد آب بدن را دارند. آب ساده نیز به دلیل ارزان بودن و در دسترس بودن یكی از پر طرفدارترین انواع نوشیدنیهاست كه بسیار مؤثر نیز می‌باشد. بعضی از انواع نوشیدنیها مثل كولا، لیمونادها و نوشابه‌های انرژی زا معمولا بیش از 10 گرم در 100 میلی لیتر هیدرات كربن دارند. بنابراین ، این نوع نوشیدنیها باعث توقف بدن در به كارگیری مایعات می‌شوند چراكه مراحل جذب آنها بسیار طولانی خواهد بود.

آیا چای و قهوه جهت انرژی زایی مؤثر هستند؟
چای و قهوه به میزان كم مشكلی ایجاد نمی‌كنند اما بدلیل داشتن كافئین بیش از حد توصیه نمی‌شوند.

پس بهترین نوشیدنیها به هنگام استراحت و زندگی روزمره یك ورزشكار كدامند؟
بهترین نوع نوشیدنی در هر زمان آب و انواع آب‌میوه تازه می‌باشد.

اشتباه اول: خيلي زود- خيلي زياد
سوخت چربي در بدن زمان مي‌برد، شما نمي‌توانيد ناگهان همه را ببريد و دور بيندازيد. اگر شما سعي كنيد چربي زيادي در مدت زمان كوتاه از دست دهيد، شكست خواهيد خورد و دلسرد خواهيد شد و احتمالا رژيم خود را خواهيد شكست. يك طرح چربي سوزي حداقل بايد 12 هفته به طول بيانجامد، بنابراين از ابتدا اين آمادگي ذهني را داشته باشيد.

اشتباه دوم: مصرف كربوهيدرات در ساعات پاياني روز
اگر مي‌خواهيد چربي از دست بدهيد، در نيمه دوم روز (يعني بين ساعت 6 الي 12 شب) نبايد از كربوهيدراتها استفاده كنيد. اگر ساعت 8 صبح از خواب بر مي‌خيزيد مصرف كربوهيدراتها را از ساعت 4 بعدازظهر به بعد متوقف كنيد.

اشتباه سوم: عدم اختصاص وقت براي آماده كردن وعده‌هاي غذايي
اگر مي‌خواهيد رژيم بگيريد، پس همه كارها را درست انجام دهيد. برنامه غذايي روز بعد را شب قبل آماده كنيد اگر قرار است چيزي را طبخ كنيد، پس آنرا آماده كنيد. اگر چنين كاري نكنيد، شايد در نهايت هرچه در دسترستان باشد را مصرف كنيد كه معمولا چاق كننده است.

اشتباه چهارم: عدم انجام تمرينات به شكل منظم
براي سوزاندن چربي شما نياز داريد كه تمرين كنيد. توصيه مي‌شود 4 جلسه در هفته، هر نوبت حدود 35 دقيقه به تمرين هوازي بپردازيد. فعاليت‌هاي هوازي به ورزشهايي مثل دوچرخه‌سواري، دويدن، شنا كردن و غيره اطلاق مي‌شود. براي كسب بهترين نمايش تمرينات هوازي را صبح با معده خالي انجام دهيد.

اشتباه پنجم: تكيه بيش از حد به داروها
مكمل‌هاي چربي سوزي معجزه نمي‌كنند، بلكه بخشي از فرآيند چربي سوزي را بر عهده دارند و سرعت مي‌بخشند، شما بايد همزمان با مصرف آنها به تمرين بپردازيد و روي رژيم غذايي خود حساس باشيد. در حالي كه مكمل‌هاي چربي سوز نتيج خاصي را مشاهده نكرديد علت را در رژيم و تمرين جستجو كنيد، نه اينكه ميزان مصرف دارو را افزايش دهيد.

اشتباه ششم: عدم اجراي تمرينات با وزنه
تمرينات با وزنه نه تنها به شما كمك مي‌كنند كه ظاهر و فيزيك بهتري داشته باشيد، بلكه باعث افزايش سوخت و ساز بدنتان نيز مي‌شوند كه در نتيجه چربي سوزي در بدنتان افزايش مي‌يابد. يك برنامه تمرين با وزنه 3 روزه برايتان كفايت مي‌كند.

اشتباه هفتم: عدم مصرف پروتئين كافي
پروتئين‌ها بلوك‌هاي ساختماني عضلات هستند كه مي‌توانند بدنتان را عضلاني و آري‌تر از چربي جلوه دهند به شرطي كه تمرينات با وزنه را انجام دهيد.

اشتباه هشتم: انجام يك شيوه به دفعات
اگر تمرينات خود را به شكل دوره‌اي عوض نكنيد، در نتيجه نهايتاً خسته خواهيد شد و احتمالاً رژيم و تمرين را به طور كامل كنار خواهيد گذاشت. بدون ايجاد تنوع بدن به آنچه انجام مي‌دهيد عادت مي‌كند و بنابراين بعد از مدتي ديگر شاهد نتيجه نخواهيد بود.

اشتباه نهم: توجه بيش از حد به ترازو
در دوران چربي سوزي حتي يكبار هم خود را وزن نكنيد، چرا كه چنين كاري مي‌تواند موجب دلسردي و نااميديتان شود. اگر در جريان چربي سوزي تمرينات با وزنه هم انجام دهيد به طبع كمي حجم عضلاني به دست خواهيد آورد، بنابراين شايد شاهد كاهش وزن نباشيد اما در واقع چربي از دست داده‌ايد و عضله اضافه كرده‌ايد.

اشتباه دهم: تسليم شدن
مشغول هر كاري كه هستيد، دلسرد نشويد، چرا كه چند وقت بعد از آن پشيمان مي‌شويد كه چرا معتمد و پايبند نمانديد. اگر بي نتيجه مانديد و كاهش وزن نداشتيد، از راه ديگر امتحان و تلاش كنيد تا برايتان تنوع و سرگرمي باشد.

مغز از طريق اعصاب ، پيام هايي به عضلات مي فرستد ، وقتي سيگنالها از اعصاب به عضلات مي رسند يك سري فرايند مرتبط به حركت مواد معدني در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله مي شود .

جريان الكتريكي به علت تفاوت غلظت مواد معدني در دو طرف غشاء سلول برقرار مي شود . در بدن انسان هر ماده معدني ، يك يا دو بار الكتريكي دارد . جمع جبري باز مواد معدني بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد . اگر هر گونه تفاوتي موجود باشد ، جريان الكتريكي در طول عضله برقرار مي گردد . سديم و كلسيم در ابتدا در خارج سلولهاي عضلاتي قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است . هنگامي كه پيام از مغز به عضله مي رسد، كلسيم به داخل سلولهاي عضلاني و پتاسيم به خارج از آنها حركت مي كند .

اين عمل منجر به يك فعاليت الكتريكي در طول عضله مي شود كه موجب انقباض عضله نيز مي گردد . سپس هنگامي كه بارهاي الكتريكي نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض مي شود . براي عمل طبيعي انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير كافي چربي و قند و اكسيژن است تا اين مواد را تجزيه كنند. همچنين به غلظت كافي مواد معدني سلولي هم نياز است.

بدون در نظر گرفتن عامل ايجاد كننده ، درمان گرفتگي ها يكسان است . چنين عضله اي را بايد توسط يك دست كشيده و به طور متناوب با دست ديگر آن را ماساژ داد. براي مثال :

در گرفتگي عضله ساق پا بايد قسمت قدامي پا را با يك دست به طرف بالا كشيد و هر چند ثانيه عضله ماهيچه ساق را فشرد.

گرچه درمان گرفتگي به علت آن مربوط نيست ولي پيشگيري از گرفتگي به علت آنها مربوط است. طول مدت گرفتگي مي تواند در رديابي علت آن كمك كننده باشد.

آموزش در ورزش

تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش

فیزیولوژی ورزشی

• تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش
• انرژی و فعالیت جسمانی در ورزش
• دستگاه های تحویل و مصرف انرژی در ورزش
• کربو هیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها
• انتقال انرژی در بدن
• ارزش انرژی غذایی در فعالیت های ورزشی
• نیاز به آب در فعالیت های ورزشی
• مواد معدنی و عملکرد ورزشی
• انتقال انرژی در تمرین
• تنظیم و هماهنگی قلبی - عروقی در ورزش
• آثار ورزش و تمرین
• کنترل عصبی حرکت انسان در ورزش
• دستگاه درون ریز و تمرین های ورزشی