آيا مي دانيد : 

چرا بايد ورزش كنيم؟

انواع تمرين هاي ورزشي » ويژة سالمندان كدامند؟

انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟ 

آيا مي توانيد :

تمرينات ورزشي را به طور صحيح انجام دهيد؟

تمرينات ورزشي را در زندگي روزمرة خود به كار ببريد؟
 

چرا بايد ورزش كنيم؟

با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. 

* قدرت عضلة قلب كاهش مي يابد.

* ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم: 

*عضلات ضعيف مي شوند.

* كارايي مفاصل كم مي شود. 

*  استخوان ها پوك مي شوند.

همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.

آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟

يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است.
 

به نكات زير توجه نماييد:

*  فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.

*  با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.

* فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*  ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است.

*  ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.

فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني ، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.

پس اگر مي خواهيد:

كمتر به اطرافيان وابسته باشيد،

كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،

زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه كمتري را صرف درمان كنيد همراه با ما ورزش كنيد.

همة ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم.
 

اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشارخون بالا، افزايش قند خون ، پوكي استخوان، افسردگي ، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.

تمريناتي كه در اين كتاب آموزش داده مي شود براي افراد سالم است. بنابراين لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرينات ورزشي را آغاز كنيد. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد.

ما در اينجا از هريك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم.

شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانة خود را به صورت ورزش در آوريد.

حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند.

پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمرة خود قرار دهيم.به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.

ورزش ميزان اكسيژن در ريه و قلب را افزايش مي دهد.

چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟

انواع تمرينات ورزشي

انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات حفظ تعادل ، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا.

الف- تمرينات گرم كننده :

تمرينات سادة كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.

1- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

2- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

 ورزش موجب كاهش توده هاي چربي در بدن مي شود.

3- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

4- دست راست  را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. 4 تا 8 بار اين حركت را تكرار كنيد.

5- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بيايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

همة ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.

6- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.

7- در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.حركات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.

طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

8- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3 تا5  بار تكرار كنيد.

9- پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازة يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد.

ورزش موجب استحكام استخوان ها مي شود.

10- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يك تشك باشد.
 

ب- تمرينات استقامتي (هوازي)

روازنه چقدر را ه مي رويد؟

آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟

آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟

تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا  پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

 ورزش ايجاد  شادابي و رضايت  مي كند.

پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.

شما با يك برنامة پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم  كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد.

براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.

2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد.

ورزش در هواي آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات  مثبت آن مي شود.

6-  در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد  و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

8-  اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد.

9-  مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد.  هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

10- در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

11-اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.

پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.

زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد.

ج- تمرينات انعطاف پذيري

*آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟

*آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟

*آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.

دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:

1- قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2-  به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.

3- حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث
سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.

4-  در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.

5-حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درددر
مفصل نمايد.

6-  به آهستگي به حالت عادي برگرديد.

7-  هر حركت را سه بار تكرار كنيد.

تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد.
 

نمونه هايي از تمرينات انعطاف پذيري:

1- براي تقويت حركت شانه، بايستيد و حوله اي كه طول مناسبي داشته باشد را با يك دست بگيريد. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بياندازيد. با دست ديگر سر آزاد حوله را از پشت بگيريد، به نحوي كه كشيدگي در عضلات كتف و ساعد را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس دست ها را رها كنيد. حركت را با عوض كردن دست ها يك بار ديگر انجام دهيد.

دقت كنيد حوله در حدي بلند باشد كه فقط احساس كشش ملايم داشته باشيد.

2- براي تقويت حركت زانو، در حالت نشسته پاهاي خود را دراز كنيد. پشتتان صاف باشد. دست هاي خود را به سمت انگشتان پا بكشيــد. اگر حركت را درست انجــام دهيد، در زير ساق و ران احساس كشش مي كنيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آرامي به وضعيت شروع برگرديد. اين حركت را در حالت نشسته روي صندلي نيز مي توانيد انجام دهيد.اگر انجام اين حركت سخت بود مي توانيد يك زانو را كمي خم كنيد.

بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نكنيد.

3-براي راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار يك صندلي صاف بايستيد. پشتي صندلي را با يك دست بگيريد. و سپس يك پا را عقب ببريد؛ به نحوي كه در قسمت ران اين پا، كشش را حس كنيد. از يك تا ده بشماريد. اين حركت را با پاي ديگر هم انجام دهيد.

4-براي راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روي صندلي بنشينيد. يك پا را روي پاي ديگر بگذاريد. دست ها را بر روي شانه ها بگذاريد؛ به طوري كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانيد. از يك تا ده بشماريد. سپس به آهستگي به حالت عادي برگرديد. حركت را براي سمت چپ تكرار كنيد.

حركات انعطاف پذيري را در مواقعي كه عضلات شما گرم است، مثلاً پس از تمرينات گرم كننده و يا پياده روي مي توانيد انجام دهيد. همچنين زماني كه در حمام هستيد و بدن شما به دليل گرماي آب، گرم شده است، فرصت خوبي براي انجام اين حركات است. البته به لغزنده بودن كف حمام و رعايت نكات ايمني توجه كنيد.

ورزش سرعت عكس العمل را افزايش مي دهد.
 

د- تمرينات تعادلي

*آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟

*آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟

*آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟

بهتر است بدانيم كه « افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولاً باعث شكستگي استخوان ران و لگن مي شود كه مشكلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حركت را به دنبال دارد.

تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث مي شود كه بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ كنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي كند.

براي انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار و يا يك ميز يا صندلي كه بتواند وزن شما را تحمل كند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تكيه كنيد.

نمونه تمرينات تعادلي

1- كنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد.  از يك تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم كنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حركت را 4 تا 8 مرتبه تكرار كنيد.در مقابل آينه مي توانيد حركات را صحيح تر انجام دهيد.

2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطة فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين كار را با پاي چپ تكرار كنيد.

3-پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم كنيد. پا را زمين گذاشته و اين كار را با پاي چپ تكرار كنيد.اگر اين حركت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حركت را با گرفتن يك دست به صندلي، با تماس يك انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.

ورزش موجب افزايش كارآيي مفاصل مي شود.

4-يك صندلي را كنار ديوار قرار دهيد. در كنار صندلي بايستيد. طوري كه پشتي صندلي در كنار دست شما باشد. با دست چپ لبة صندلي را بگيريد. دست راست را به جلو ببريد و براي كمك به تعادل افقي نگه داريد. سپس پاي چپ را از زانو خم كرده و از زمين بلند كنيد. سعي كنيد تعادل خود را با نگاه كردن به جلو، بر روي پاي راست حفظ كنيد. اين حركت را با دست و پاي ديگر هم انجام دهيد.

حركت سادة ديگري كه مي توانيد انجام دهيد ايستادن بر روي يك پا است. در هر موقعيتي كه بي حركت ايستاده ايد مثلاً زماني كه آشپزي مي كنيد، ظرف مي شوييد و يا در صف منتظر ايستاده ايد پاها را جابجا كنيد و يا به نوبت هر چند لحظه روي يك پا بايستيد.

هـ – تمرينات قدرتي 

 آيا اضافه وزن داريد؟

*آيا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگي و درد ناحية پشت داريد؟

*آيا با كمي راه رفتن دچار ضعف پاها مي شويد؟

*آيا دچار درد زانو هستيد؟

تمرينات قدرتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب تقويت عضلات مي شود و به توانايي شما مي افزايد. همچنين با افزايش مصرف انرژي، موجب مي شود كه وزن مناسب داشته باشيد و قند خون شما طبيعي بماند. فايدة ديگر تمرينات قدرتي، جلوگيري از پوكي استخوان است. انجام اين حركات نياز به وزنه دارد. شما مي توانيد نمونة ساده اي از اين وزنه ها را خودتان درست كنيد. مثلاً اگر يك بطري خالي پلاستيكي دوغ يا نوشابه (300ميلي ليتر) را با آب پر كنيد، يك وزنة 300 گرمي خواهيد داشت.  يا مي توانيد دو كيسة پارچه اي كوچك بدوزيد ويك كيسة نمك يك كيلويي را نصف كرده و هر نيمه را در يك كيسة پارچه اي قرار دهيد. در اين حالت دو وزنة 500 گرمي داريد. با كم و زياد كردن مقدار نمــك مي توانيد وزن آن را تغيير دهيد.

در حين ورزش، تنفس عميق داشته باشيد.

براي انجام تمرينات قدرتي نكات زير را رعايت كنيد:

1-  ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهيد. زماني كه حركت را كاملاً ياد گرفتيد، آن را با وزنه انجام دهيد.

2-  حركات را به آهستگي انجام دهيد. در حين بالا بردن وزنه از يك تا شش بشماريد. در آخرين نقطة حركت، كمي مكث كنيد. سپس در حين پايين آوردن وزنه از يك تا چهار بشماريد. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدي را آغاز كنيد.

3- قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشيد. در حين بالا بردن وزنه، نفس را بيرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشيد. و در طي پايين آوردن وزنه، نفس خود را بيرون دهيد. هرگز در طي بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنيد. اگر در حين انجام حركت، نمي توانيد نفس بكشيد، شايد وزنه اي كه داريد، سنگين تراز توانايي شماست، بنابراين وزن آن را كاهش دهيد.

4- هر حركت را تا هشت بار مي توانيد تكرار كنيد. در صورت احساس خستگي، دفعات تكرار را كمتر كنيد.

5- به تدريج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزايش دهيد و وزنه را سنگين تر كنيد.

6- اين حركات را از هفته اي يك بار شروع كنيد و پس از يك ماه به هفته اي دو بار افزايش دهيد.

7- اگر به دليل درد مفاصل، نمي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد به جاي آن به انجام حركات انقباضي ايستا بپردازيد.

نمونه تمرينات قدرتي

1-صاف روي صندلي بنشينيد. در حالي كه دست ها در طرفين بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست داريد. با خم كردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببريد و هم سطح شانه ها نگه داريد. در حين انجام حركت نبايد شانه يا بازوي شما حركت كند. بازو بايد به تنه چسبيده باشد.سپس به آهستگي وزنه را پايين بياوريد.

ورزش از پوكي استخوان جلوگيري مي كند.

2- صاف روي صندلي بنشينيد. در حالي كه وزنه را در دست داريد دست ها را در كنار باسن قرار دهيد. به آهستگي دست ها را بالا ببريد و مستقيم در جلو نگه داريد. به آهستگي به حالت اول برگرديد.

3-صاف روي صندلي بنشينيد. وزنه ها را جلوي قفسة سينه نگهداريد. آرنج ها را كاملاً به طرف خارج نگه داريد.

وزنه هاي پارچه اي را هم مي توانيد در دست بگيريد و هم با كمك يك نوار پارچه اي دور مچ پا ببنديد.

4-صاف روي صندلي بنشينيد. دست ها را در طرفين بدن قرار دهيد؛ در حالي كه وزنه را نگه داشته ايد و كف دست به سمت پهلـو است. دست ها را بدون خم كردن آرنج بالا بياوريد و در طرفين بدن هم سطح شانه ها نگه داريد. به آهستگي به حالت اول برگرديد.

ورزش موجب افزايش توده هاي عضلاني مي شود.

5-در حالي كه وزنة پارچه اي به دور مچ پا بسته ايد، صاف روي صندلي بنشينيد. پشت زانو بايد چسبيده به لبة صندلي باشد. پاي راست را تا جايي كه ممكن است بالا بياوريد و مستقيم نگهداريد. پنجه پا را به طرف بيرون بكشيد. سپس پنجة پا را به طرف خودتان خم كنيد. پا را به آهستگي پايين بياوريد. حركت را با پاي چپ تكرار كنيد. هنگام انجام اين حركت مفصل ران يا كمر نبايد حركت كند.

درد زانو يك مشكل شايع است. ضعف عضلات ران يكي از علل آسيب ديدن مفصل زانو و ايجاد آرتروز و درد زانوست. اين تمرين براي تقويت عضلات روي ران و تسكين دردهاي زانو مفيد است.

دو حركت بعدي به وزنه احتياج ندارد.

ورزش قند خون را تنظيم مي كند.

6 -در يك قدمي  ديوار بايستيد. كف دست ها را روي ديوار بگذاريد. در حالي كه كف پاها روي زمين است، به آرامي با خم كردن آرنج ها سر را به ديوار نزديك كنيد.(حركت شنا روي ديوار) به حالت اول برگرديد. اين حركت را پنج بار انجام دهيد. در حين انجام حركت، نفس بكشيد. مراقب باشيد كمر و گردن شما خم نشود.

7-به پشت بخوابيد. زانو ها را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. دست ها را در كنار گوش ها بدون تماس سر نگهداريد. بدون خم كردن گردن، كتف را در حالي كه به سقف نگاه مي كنيد بالا بياوريد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 تا 5 بار انجام دهيد. در حين انجام حركت نفس بكشيد. اگر اين حركت را صحيح انجام دهيد، در ناحية عضلات شكم، احساس فشار مي كنيد. اما اگر در ناحية گردن احساس درد ، يا فشار كرديد، حركت را اشتباه انجام داده ايد. فوراً انجام حركت را متوقف كنيد.

ورزش اعتماد به نفس را افزايش مي دهد.

و- حركات انقباضي ايستا

تمرينات انقباضي ايستا تمريناتي هستند كه در حين انجام آن، طول عضله تغيير نمي كند. اين تمرينات نيز به تقويت عضلات كمك مي كند. با كمي دقت متوجه مي شويد در بسياري از ساعات روز بي حركت هستيد. مثلاً زماني كه حوصلة انجام هيچ كاري را نداريد و دراز كشيده ايد، زماني كه تلويزيون تماشا مي كنيد، زماني كه در پارك نشسته ايد و يا منتظر آمدن اتوبوس ايستاده ايد و يا سوار اتومبيل هستيد. تمام اين زمان ها فرصت خوبي است كه شما تمرينات انقباضي ايستا را انجام دهيد. هر حركت را 5 تا 10 بار انجام دهيد. دقت كنيد در حين انجام اين حركات نفس خود را حبس نكنيد.

نمونه هايي از تمرينات انقباضي ايستا

1- روي زمين بنشينيد. پاها را دراز كنيد. عضلات ران خود را سفت كنيد. از يك تا  ده بشماريد. در حين انجام حركت نفس بكشيد. سپس عضلات را رها كنيد.دقت كنيد كه پشت شما صاف باشد. اين حركت براي مفصل زانو بسيار مفيد است.

2- در بين چارچوب يك درب بايستيد. دست هاي خود را در امتداد شانه ها به چارچوب تكيه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آوريد. از يك تا ده بشماريد و رها كنيد.در حين انجام حركت نفس بكشيد.

ورزش به آرامش و كاهش اضطراب كمك مي كند.

3- صاف بنشينيد. كف دستها را به يكديگر چسبانده و فشار دهيد.از يك تا ده بشماريد و رها كنيد.در حين انجام حركت نفس بكشيد.

4-به پشت بخوابيد. زانوها را خم كنيد (كف پا روي زمين باشد). دست ها را در طرفين بدن قرار دهيد با انقباض عضلات شكم سعي كنيد كمررا به زمين بچسبانيد. از يك تا ده بشماريد و سپس رها كنيد.در حين انجام حركت نفس بكشيد. اين حركت براي كساني كه شكم بزرگ دارند و قوس كمري شان افزايش يافته است بسيار مناسب است، انجام اين حركت به برطرف شدن خستگي و درد كمركمك مي كند. انقباض عضلات شكمي را در حالت نشسته يا ايستاده نيز مي توانيد انجام دهيد.

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگيري از چروكيدگي آن كمك مي كند.

خلاصه فصل دوم

امروزه تاثير ورزش و فعاليت فيزيكي منظم در پيشگيري يا متوقف كردن روند پيري ثابت شده است. ورزش باعث افزايش حجم اكسيژن در قلب و ريه ها، افزايش استحكام عضلاني، تنظيم قند خون و فشار خون و نيز كاهش توده هاي چربي مي شود. به ايجاد آرامش، كاهش اضطراب و افزايش اعتماد به نفس كمك مي كند و حس شادابي و رضايت را در شما بوجود مي آورد.

سن بالا و ضعف قواي جسماني مانعي براي ورزش كردن نيست.

انواع تمرينات ورزشي كه شما مي توانيد از آن سود ببريد، شامل تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات تعادلي، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا است.

پياده روي ساده ترين ورزش براي دورة سالمندي است.

در جلد دوم كتاب شيوة زندگي سالم، به ارائة توصيه هايي براي بهتر شدن نحوة زندگي در دورة سالمندي مي پردازيم. مي خواهيم بدانيم علاوه بر تغذيه و ورزش، رعايت چه نكاتي در بهداشت و سلامتي شما موثر است.
 

منابع فارسي:

 1-اولين كنفرانس سالمندي در ايران (1379) «مجموعه مقالات سالمندي (سه جلد) ».تهران: گروه بانوان نيكوكار با انتشارات وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامي.

2-جدول تركيبات مواد غذايي (1378) ترجمه آريو موحدي و رويا روستا. انتشارات تحقيقات تغذيه اي و صنايع غذايي كشور.

3-جزوه « ورزش سالمندان» ،(1377) اداره كل بهداشت خانواده وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشكي.

4-غفارپور، معصومه و همكاران راهنماي مقياس هاي خانگي، ضرايب تبديل و درصد خوراكي مواد غذايي (1378) ، ناشر: نشر علوم كشاورزي.

5-كلاهدوز، فريبا (1377 ) « تغذيه سالمندان» ، اداره تغذيه با همكاري اداره كل بهداشت خانواده، وزارت بهداشت.

6-ميرميران ، پروين- اصول تنظيم برنامه هاي غذايي (1378)- بنياد امور بيماريهاي خاص. تهيه شده در مركز تحقيقات غدد درون ريز و متابوليسم- دانشگاه علوم پزشكي شهيد بهشتي

منابع لاتين:

.Article:“ Aging and Nutrition ”. http: //www. Who. int/ net/ age.htm 

Basmajian, johnv-(1994) “ Therapeutic exercices ” . Batimore & Wiilliams.

Bonita, Ruth.(1998) “ Women, Ageing and Health ” .Achieving health across the life span. World health organization, Geneva.

Hazel Heath, Irene schofield(1999) “  Healthy Ageingو ”  Mosby.

L. kathleen Mahan, Sylvia Escott- stump (2000). “ FOOD ,NUTRITION & DIET THERAPY”. saunders copmany.

Maria A. Fiatarone Singh, M.D. (2000)  “Exercise, Nutrition, and older Woman”و CRC press.

WHO-(1996) “ Guidelines for Healthy Ageing  ” World Health Organization.

WWW. nia. Nih. Gov/ exercisebook.